Aumento de massa muscular (hipertrofia) é uma das conquistas mais demoradas, que requer paciência, tempo e rotina (persistir é o caminho!) mas focarmo-nos nos pontos certos vai fazer com que seja um caminho muito mais agradável e até mais eficiente.


Por isso, hoje deixo-vos alguns pontos fundamentais (no que toca ao treino) para quem procura aumentar a massa muscular, são 4 pontos importantes que utilizo com as minhas alunas na Boost Plan tendo em conta as diferenças e necessidades inerentes entre treinar em casa e no ginásio.


Toma nota:


- Exercícios compostos? YES!

A maior fatia do treino deve ser com exercícios multiarticulares, aqueles que utilizam mais do que uma articulação para serem executados, por exemplo: press de ombros, press de peito, remadas, agachamentos, lunges, etc. Este tipo de movimentos, os compostos, são os mais favoráveis a aumentos de força e carga, são aqueles que representam maior desafio e estímulo, que por sua vez nos permitirá evoluir dentro do treino!

Então e os exercícios isolados, não têm utilidade? CLARO QUE TÊM! No entanto, não devem ser o foco do treino, encara-os como a 'sobremesa', eles estão lá para dar apoio e não para ter o papel principal!


- Treinar com intensidade!

Ainda me lembro da primeira vez que percebi de facto o que era treinar com intensidade, até então, eu julgava que sabia o que era sair da zona de conforto, mas esta foi realmente uma sensação muito diferente daquela a que estava habituada, posso dizer que foi horrível (ahaha) mas ao mesmo tempo foi transformador! 

Percebi que o meu corpo era capaz de muito mais do que aquilo a que eu o submetia, e foi a partir daí que as coisas começaram a mudar (estética e mentalmente falando). Portanto, um dos erros que provavelmente estás a cometer é pensar que treinas com intensidade quando na verdade conseguirias ir um pouco mais além.

E atenção, aqui não falo em treinar ‘até à falha muscular’, isso é uma história para outro dia.


- Procurar evoluir de forma progressiva.

Isto está de certa forma relacionado com o ponto acima, onde digo que deves treinar com intensidade. Deves perceber se a carga que utilizas habitualmente ainda te desafia, se estás a utilizar sempre a mesma margem de repetições, se estás a descansar o suficiente (ou demasiado) entre séries… enfim, torna-te consciente do teu treino e do teu esforço.

MAS ATENÇÃO, intensidade não significa que vamos estar sempre a utilizar cargas altas (ou máximas) e/ou a treinar no limite!

Uma boa sugestão generalista seria: opta por alternar entre dias de cargas altas e repetições mais baixas e dias de cargas mais moderadas e repetições mais altas. Deves também variar as velocidades (cadências) dos exercícios, se hoje utilizaste uma cadência lenta na descida e alta na subida, no próximo treino podes utilizar, por exemplo, uma cadência mais constante, pausas de contração, ou até fazer uso de algum método de treino que se aplique à tua necessidade (aqui é fundamental que tenhas o apoio de um personal trainer que te irá guiar nestas questões).


- Primeiro a técnica, depois o resto…

Por último, mas não menos importante: aprende a técnica correta dos exercícios. Isso vai fazer com que cada exercício seja o mais eficiente possível ao estimulares da melhor forma o(s) músculo(s) que pretendes trabalhar! Já para não dizer que te vai livrar de lesões pelo caminho.

Mas calma… não julgues que ao começar a treinar vais automaticamente dominar cada execução… É necessária prática, prática e mais prática, esta será a tua melhor aliada!



Nota: Este artigo serve como um apoio generalizado e não tem em conta possíveis necessidades INDIVIDUAIS.


Bons treinos e até ao próximo post!